jueves, 7 de julio de 2022

FLAVANOLES DE TÉ Y CACAO Y SALUD DEL CORAZÓN

 Foto tomada en Los Navalucillos, España

Kent L. Bradley MD, MBA, MPH, Director de Salud y Nutrición de Herbalife Nutrition

Según la Organización Mundial de la Salud, se estima que 1.130 millones de personas en todo el mundo tienen hipertensión, y solo 1 de cada 4 personas tiene el problema bajo control. La presión arterial elevada es una afección médica grave porque aumenta los riesgos de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud.

Una dieta balanceada y actividad física regular son las recomendaciones primordiales para mantener un corazón sano y una presión arterial baja. Los flavanoles, que son compuestos naturales que se encuentran en las plantas, también pueden ayudar a la salud cardiovascular.

Beneficios de la chimenea de cacao y té

¿QUÉ SON LOS FLAVANOLES Y CÓMO BENEFICIAN LA SALUD DEL CORAZÓN?

Cuando lleva una dieta rica en frutas y verduras, los beneficios para la salud del corazón que recibe se deben en parte a los flavanoles. Los flavanoles son ricos en antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación, que contribuye a las enfermedades cardiovasculares.

Aquí hay algunas formas adicionales en las que los flavanoles apoyan la salud del corazón:

1. LOS FLAVANOLES PUEDEN DISMINUIR LA PRESIÓN ARTERIAL.

Un estudio reciente analizó la dieta de más de 25.000 personas y comparó lo que comían con su presión arterial. Los científicos encontraron que la diferencia en la presión arterial entre aquellos con el 10 por ciento más bajo de ingesta de flavonoides y aquellos con el 10 por ciento más alto de ingesta fue de entre 2 y 4 mmHg, la unidad que mide la presión en los vasos sanguíneos. Estas estadísticas son comparables a los cambios significativos en la presión arterial observados en aquellos que siguen una dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

2. LOS FLAVANOLES FAVORECEN LA PRODUCCIÓN DE ÓXIDO NÍTRICO.

El efecto reductor de la presión arterial de los flavanoles se ha correlacionado con una mejora en el óxido nítrico. El óxido nítrico es un regulador biológico que protege nuestro sistema cardiovascular contra el daño y el envejecimiento. Su finalidad es mantener la salud de nuestro corazón y vasos sanguíneos, y lo hacen principalmente manteniendo la elasticidad arterial. La disponibilidad suficiente de óxido nítrico se asocia con una vasodilatación normal y una presión arterial saludable.

3. LOS FLAVANOLES PUEDEN MEJORAR LA FUNCIÓN ARTERIAL.

A medida que envejecemos, nuestras arterias pierden flexibilidad y se vuelven menos capaces de expandirse para permitir que la sangre fluya y circule normalmente, lo que aumenta el riesgo de hipertensión. Dos estudios publicados en las revistas Age y British Journal of Nutrition encontraron que consumir flavanoles durante cuatro semanas aumentó significativamente la vasodilatación mediada por el flujo en un 21 por ciento. El aumento de la vasodilatación mediada por flujo es un signo de función endotelial mejorada y se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. Además, tomar flavanoles mejoró el perfil de colesterol en sangre, lo que reduce el riesgo de obstrucción de las arterias.

¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN FLAVANOLES?

Ahora que conoces los beneficios de los flavanoles, ¿dónde los encuentras? La buena noticia es que es realmente fácil consumir este nutriente altamente beneficioso, ya que los flavanoles se encuentran en alimentos como las bayas, el cacao (chocolate negro), la col rizada y el té, por nombrar algunas fuentes de alta concentración de este importante nutriente. Hablemos de dos: cacao y té.

FLAVANOLES DEL CACAO

Para beneficiarse de los flavanoles que se encuentran en el cacao, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que los flavanoles del cacao se consuman diariamente de fuentes como el cacao en polvo (2,5 g), el chocolate amargo (10 g) y/o el extracto de cacao (200 mg).

Por supuesto, al elegir formas de consumir flavanoles de cacao para promover la salud del corazón, es importante maximizar este beneficio y evitar el exceso de grasa y azúcar que se encuentran en los productos de chocolate.

FLAVANOLES DEL TÉ

Al igual que el cacao, el té (ya sea verde, oolong o negro) es rico en flavanoles. Los estudios han demostrado que beber té verde o negro puede tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial en personas con rangos prehipertensivos e hipertensos. Además, el aumento del consumo de té se ha asociado con un menor riesgo de diabetes, lo que contribuye a las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Además, las sustancias del té pueden ayudar a mejorar el colesterol.

En Herbalife Nutrition, estamos buscando nuevas formas de usar los flavanoles del cacao y el té para promover la salud del corazón al formular cantidades efectivas y seguras de extractos en alimentos, bebidas y suplementos funcionales. No obstante, es importante recordar que nadie debe sustituir el consumo de té o cacao por hábitos bien entendidos de dieta y ejercicio para la salud del corazón.

miércoles, 26 de enero de 2022

NUTRICIÓN DURANTE PANDEMIA


Frutas como nutrientes para apoyar el sistema inmunológico

Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWN, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial, Herbalife Nutrition

Si bien comenzamos a emerger después de varios meses de refugiarnos en el lugar, muchos de nosotros seguimos siendo cautelosos cuando se trata del único recado que generalmente damos por sentado: ir al supermercado.

Con visitas menos frecuentes a la tienda de comestibles y tiempo continuo en casa mientras se alivian las restricciones, es fácil hacer selecciones que no son las más saludables o sentirse tentado por alimentos reconfortantes con alto contenido calórico, que a menudo contienen demasiada grasa, sal y azúcar.

Cuando hacemos malas elecciones de alimentos, carecemos de vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes importantes, hacemos poco para apoyar la salud en general. Podemos optimizar la nutrición tomando los alimentos más ricos en nutrientes que podamos encontrar.

NUTRIENTES PARA APOYAR EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

Al igual que con cualquier otro sistema del cuerpo, el sistema inmunitario depende de los nutrientes adecuados para funcionar.

Estos son los principales nutrientes en los que debe concentrarse, que brindan beneficios a todo el cuerpo:

  1. Proteína

La proteína ayuda al cuerpo a generar anticuerpos, aunque la ingesta de proteínas no hace que el sistema inmunitario sea capaz de generar anticuerpos para ningún antígeno específico. Las fuentes saludables de proteínas para elegir incluyen pescado, aves, carnes magras, lentejas, productos lácteos y frijoles (particularmente soja y productos de soja como tofu y tempeh).

  1. Vitamina C

La vitamina C es un jugador crucial en varios aspectos del sistema inmunitario, particularmente en la función de las células inmunitarias, apoyando la producción de anticuerpos. Buenas fuentes de vitamina C incluyen brócoli, bayas, cítricos, tomates y pimientos.

  1. vitamina a

La vitamina A es importante para la salud de la piel y las células del tracto gastrointestinal. La vitamina A también apoya la salud de los tejidos de las vías respiratorias y digestivas. Muchas personas no se dan cuenta de que el sistema inmunológico está influenciado por el tracto digestivo y la importancia de mantener esas células sanas. Los alimentos ricos en vitamina A son las zanahorias, las espinacas, los melocotones, las calabazas y los tomates.

  1. fitonutrientes

Los fitonutrientes, compuestos naturales que se encuentran en los alimentos vegetales, respaldan el sistema de defensa oxidante del cuerpo. El estrés oxidativo es algo que ocurre en el cuerpo de forma natural, como un proceso del metabolismo diario. Siempre que el cuerpo tenga muchos antioxidantes disponibles, el nivel de estrés oxidativo en el cuerpo puede mantenerse bajo control. Pero si no hay suficientes antioxidantes disponibles y aumenta el estrés oxidativo, puede debilitar la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades. Los fitonutrientes se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes.

  1. Fibra

Ciertas fibras también pueden fomentar el crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo. Estas bacterias beneficiosas respaldan el sistema inmunológico porque pueden desplazar a las bacterias potencialmente dañinas que podrían ingresar al tracto digestivo. Puede obtener más fibra al incluir más frutas, verduras y granos integrales en su dieta. Use frutas y verduras como bocadillos, agréguelos a batidos, sándwiches, ensaladas, sopas y guisos, y reemplace los granos refinados con granos integrales.

  1. Probióticos

Los probióticos (las bacterias buenas) respaldan la salud del sistema digestivo que, como se mencionó anteriormente, desempeña un papel en el respaldo de la función inmunológica. Los alimentos fermentados son excelentes opciones que brindan probióticos beneficiosos para el sistema digestivo. Algunos alimentos fermentados, como el tempeh o el yogur griego, también son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal y tienen una vida útil relativamente larga.

  1. Ácidos Grasos Omega-3

Finalmente, los ácidos grasos omega-3 son tipos de grasas saludables y esenciales que se pueden encontrar en alimentos como el pescado graso. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la función de las células inmunitarias, aunque la investigación en esta área aún está en desarrollo.

Comer para el bienestar

Invierta en alimentos ricos en nutrientes y cuídese a sí mismo y a su cuerpo.

Aquí hay algunos consejos de alimentación saludable para usted y su familia:

  1. Planifique su lista de compras con anticipación.
  2. Aprende algunas recetas de platos sencillos y saludables.
  3. Agregue más frutas y verduras a su dieta.
  4. Sea selectivo con sus indulgencias y evite comer por estrés.
  5. Mantenga porciones pequeñas y coma lo mejor que pueda.Prioriza los nutrientes importantes y comienza a desarrollar hábitos más saludables. Tómese este tiempo para ser creativo en la cocina, ¡e incluso puede mejorar sus habilidades culinarias! Se sorprenderá de las comidas sabrosas y nutritivas que puede preparar por su cuenta.

jueves, 2 de septiembre de 2021

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

 


Apoyando a una anciana tomados de la mano

David Heber MD, PhD, FACP, FASN - Presidente, Instituto de Nutrición Herbalife

 

Cuando se trata de un envejecimiento saludable, hay tres tendencias nutricionales importantes a tener en cuenta: la forma del cuerpo, las dietas ricas en proteínas y la salud del cerebro. A medida que las personas envejecen, se pone más énfasis en la salud a largo plazo, y las personas de todas las edades buscan productos que tengan cualidades saludables para el envejecimiento. De hecho, según el Natural Marketing Institute, la generación millennial está tan interesada en los productos saludables para el envejecimiento que los baby boomers. La salud del cerebro, en particular, es una tendencia creciente.

1. ENTRENAMIENTOS PARA MOLDEAR EL CUERPO

La forma del cuerpo es una tendencia creciente entre las personas de 35 a 44 años. Cada vez más hombres y mujeres optan por formas naturales de remodelar sus cuerpos, principalmente a través de la dieta y el ejercicio.

Una razón es el cambio de perspectiva sobre la imagen corporal. Por ejemplo, según un metanálisis realizado por American Psychological en 2016, las mujeres aceptan cada vez más sus cuerpos. Según el estudio, la insatisfacción con sus cuerpos ha disminuido durante un período de 31 años.

A medida que más personas se centren en su salud y en la forma individual de su cuerpo, en lugar de simplemente aspirar a ser delgadas o delgadas, los entrenamientos para moldear el cuerpo crecerán en popularidad.

2. DIETAS RICAS EN PROTEÍNAS Y ESTIMULACIÓN PROTEICA

Cada año, más consumidores reconocen los muchos beneficios de una mayor ingesta de proteínas. Según un estudio de Harvard Health, las personas que consumían más gramos de proteína en el desayuno tenían niveles más bajos de azúcar en sangre y estaban más saciadas durante el día que aquellas que consumían menos proteínas.

Los vegetarianos y veganos necesitarán más fuentes de proteínas vegetales, que no solo incluyen fuentes tradicionales como frijoles y nueces, sino también mezclas de diferentes proteínas vegetales. La proteína de soya es una de las proteínas de origen vegetal de la más alta calidad, pero mezclar una variedad de fuentes como la quinua, el sésamo y los guisantes puede aumentar enormemente la calidad de la proteína.

El ritmo de las proteínas es otra tendencia que está ganando popularidad. Los practicantes toman proteínas hasta cinco veces al día para alcanzar sus metas personales. De manera similar, a muchas personas se les mide la composición corporal para calcular sus necesidades totales de proteínas para el día.

3. OPORTUNIDADES EN LA SALUD DEL CEREBRO

Cuando se trata del envejecimiento cerebral, debemos considerar 4 aspectos distintos:

  1. Memoria
  2. Estado animico
  3. Atención
  4. Cognición

En la industria de los suplementos en general, los consumidores tienden a buscar una solución de un solo suplemento, en lugar de un enfoque integral y de múltiples frentes. Para hacer frente a estos cuatro factores, el público necesita un programa integrado que combine dieta, suplementos y ejercicio.

En su Ted Talk, la neurocientífica Wendy Suzuki explica cómo el ejercicio mejora el estado de ánimo, la atención y la memoria, proporcionando beneficios tanto inmediatos como a largo plazo para la salud del cerebro. Su investigación muestra que la actividad física tiene efectos transformadores en el hipocampo y la corteza prefrontal, y en última instancia protege al cerebro contra enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el Alzheimer.

Cuando se trata de suplementos, busque cafeína, luteína y curcumina. La cafeína se dirige a los cuatro aspectos de la salud del cerebro. De hecho, una nueva investigación sugiere que los compuestos que se encuentran en el café tostado oscuro, en particular, pueden proteger contra la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

En cuanto a la luteína, la mayoría de los consumidores la asocia como la "vitamina para los ojos", pero ahora descubrimos que también beneficia la salud del cerebro. En este estudio reciente de adultos mayores, los suplementos de luteína y zeaxantina tuvieron mejoras significativas en la atención compleja y la flexibilidad cognitiva.

Finalmente, la curcumina, que es una sustancia que se encuentra en la cúrcuma y el curry indio, ayuda a proteger contra la inflamación cerebral. Los investigadores de UCLA encontraron que el consumo diario de curcumina mejoraba la memoria y el estado de ánimo en personas con pérdida leve de memoria relacionada con la edad.

Como nota adicional, la grasa abdominal y una dieta rica en grasas con ácidos grasos Omega 6 contribuyen a la inflamación del cerebro. Según la Sociedad de Neurociencia, un gran número de personas con demencia también padecen enfermedades cardíacas coexistentes.

Si bien se necesita más investigación, estos hallazgos iniciales son prometedores e indican la influencia positiva que la nutrición y el ejercicio pueden tener en la forma en que envejecemos.ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

Apoyando a una anciana tomados de la mano


David Heber MD, PhD, FACP, FASN - Presidente, Instituto de Nutrición Herbalife


 


Cuando se trata de un envejecimiento saludable, hay tres tendencias nutricionales importantes a tener en cuenta: la forma del cuerpo, las dietas ricas en proteínas y la salud del cerebro. A medida que las personas envejecen, se pone más énfasis en la salud a largo plazo, y las personas de todas las edades buscan productos que tengan cualidades saludables para el envejecimiento. De hecho, según el Natural Marketing Institute, la generación millennial está tan interesada en los productos saludables para el envejecimiento que los baby boomers. La salud del cerebro, en particular, es una tendencia creciente.


1. ENTRENAMIENTOS PARA MOLDEAR EL CUERPO

La forma del cuerpo es una tendencia creciente entre las personas de 35 a 44 años. Cada vez más hombres y mujeres optan por formas naturales de remodelar sus cuerpos, principalmente a través de la dieta y el ejercicio.


Una razón es el cambio de perspectiva sobre la imagen corporal. Por ejemplo, según un metanálisis realizado por American Psychological en 2016, las mujeres aceptan cada vez más sus cuerpos. Según el estudio, la insatisfacción con sus cuerpos ha disminuido durante un período de 31 años.


A medida que más personas se centren en su salud y en la forma individual de su cuerpo, en lugar de simplemente aspirar a ser delgadas o delgadas, los entrenamientos para moldear el cuerpo crecerán en popularidad.


2. DIETAS RICAS EN PROTEÍNAS Y ESTIMULACIÓN PROTEICA

Cada año, más consumidores reconocen los muchos beneficios de una mayor ingesta de proteínas. Según un estudio de Harvard Health, las personas que consumían más gramos de proteína en el desayuno tenían niveles más bajos de azúcar en sangre y estaban más saciadas durante el día que aquellas que consumían menos proteínas.


Los vegetarianos y veganos necesitarán más fuentes de proteínas vegetales, que no solo incluyen fuentes tradicionales como frijoles y nueces, sino también mezclas de diferentes proteínas vegetales. La proteína de soya es una de las proteínas de origen vegetal de la más alta calidad, pero mezclar una variedad de fuentes como la quinua, el sésamo y los guisantes puede aumentar enormemente la calidad de la proteína.


El ritmo de las proteínas es otra tendencia que está ganando popularidad. Los practicantes toman proteínas hasta cinco veces al día para alcanzar sus metas personales. De manera similar, a muchas personas se les mide la composición corporal para calcular sus necesidades totales de proteínas para el día.


3. OPORTUNIDADES EN LA SALUD DEL CEREBRO

Cuando se trata del envejecimiento cerebral, debemos considerar 4 aspectos distintos:


Memoria

Estado animico

Atención

Cognición

En la industria de los suplementos en general, los consumidores tienden a buscar una solución de un solo suplemento, en lugar de un enfoque integral y de múltiples frentes. Para hacer frente a estos cuatro factores, el público necesita un programa integrado que combine dieta, suplementos y ejercicio.


En su Ted Talk, la neurocientífica Wendy Suzuki explica cómo el ejercicio mejora el estado de ánimo, la atención y la memoria, proporcionando beneficios tanto inmediatos como a largo plazo para la salud del cerebro. Su investigación muestra que la actividad física tiene efectos transformadores en el hipocampo y la corteza prefrontal, y en última instancia protege al cerebro contra enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el Alzheimer.


Cuando se trata de suplementos, busque cafeína, luteína y curcumina. La cafeína se dirige a los cuatro aspectos de la salud del cerebro. De hecho, una nueva investigación sugiere que los compuestos que se encuentran en el café tostado oscuro, en particular, pueden proteger contra la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.


En cuanto a la luteína, la mayoría de los consumidores la asocia como la "vitamina para los ojos", pero ahora descubrimos que también beneficia la salud del cerebro. En este estudio reciente de adultos mayores, los suplementos de luteína y zeaxantina tuvieron mejoras significativas en la atención compleja y la flexibilidad cognitiva.


Finalmente, la curcumina, que es una sustancia que se encuentra en la cúrcuma y el curry indio, ayuda a proteger contra la inflamación cerebral. Los investigadores de UCLA encontraron que el consumo diario de curcumina mejoraba la memoria y el estado de ánimo en personas con pérdida leve de memoria relacionada con la edad.


Como nota adicional, la grasa abdominal y una dieta rica en grasas con ácidos grasos Omega 6 contribuyen a la inflamación del cerebro. Según la Sociedad de Neurociencia, un gran número de personas con demencia también padecen enfermedades cardíacas coexistentes.


Si bien se necesita más investigación, estos hallazgos iniciales son prometedores e indican la influencia positiva que la nutrición y el ejercicio pueden tener en la forma en que envejecemos.

lunes, 23 de agosto de 2021

NUTRICIÓN Y CEREBRO

 

NUTRICIÓN Y CEREBRO

David Heber MD, PhD, FACP, FASN - Presidente, Instituto de Nutrición Herbalife

 

Aquí están mis principales recomendaciones de alimentos ricos en nutrientes para agregar a su dieta:

1. ACEITES DE PESCADO

Si hay un alimento que pueda relacionar con la salud del cerebro, probablemente sea éste. La principal razón es que los pescados grasos, como las sardinas, el salmón y la trucha, tienen altos niveles de omega-3. Los peces alimentados en granjas, incluida la tilapia y algunos salmones, tienen omega-3 y omega-6 y son menos deseables.

Siempre pregunte por pescado capturado en el océano. Aproximadamente el  60 por ciento del cerebro está compuesto de grasa , y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) que se encuentran en el pescado son un tipo de grasa que su cuerpo no produce de manera eficiente, por lo que debe obtenerlos de los alimentos. . Los ácidos grasos omega-3 también mantienen su corazón sano.

2. TÉ NEGRO Y VERDE

Los tés negro y verde brindan hidratación en cualquier momento del día, lo cual es esencial para el cerebro, al mismo tiempo que impulsan la actividad termogénica (metabólica) y aumentan la sensación de energía. La cafeína es conocida por sus beneficios termogénicos naturales (estimulantes del metabolismo) y el té verde por sus propiedades antioxidantes.

Estos tés también apoyan la actividad antioxidante del cuerpo, que ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres. No bebas tu té inmediatamente: dale tiempo para que el agua pueda extraer y concentrar los componentes del té, para que obtengas el máximo beneficio.

Alimentos saludables para el cerebro

3. LUTEÍNA

La luteína es un fitonutriente antioxidante amarillo que se encuentra en las espinacas, la col rizada y los aguacates, así como en los suplementos dietéticos para la salud ocular. La luteína se concentra en la parte posterior del ojo en un área llamada mácula que recibe la mayor cantidad de luz ultravioleta como resultado del enfoque de la luz por el cristalino del ojo.

El ojo está conectado al cerebro a través del nervio óptico y la luteína se transporta al cerebro, donde se encuentra en mayor concentración que en la sangre (el 58% de los antioxidantes similares al caroteno en el cerebro, pero solo el 28% de esta familia de fitonutrientes en el cerebro). sangre). En la actualidad, hay estudios tanto en jóvenes como en ancianos que demuestran efectos positivos sobre la función cerebral de la luteína.

4. CHOCOLATE AMARGO

Esta deliciosa comida es rica en flavonoides, pero asegúrese de obtener chocolate que contenga al menos un 70% de cacao. Los flavonoides, que son potentes antioxidantes que pueden  mejorar la memoria  y también  ayudar a ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad,  se encuentran en el cacao, pero no en todo el chocolate. Por ejemplo, el chocolate blanco no tiene cacao y muchos dulces tienen solo un 30% de cacao. ¿La mejor noticia? El chocolate es un placer culpable, porque también hace que el cerebro libere  dopamina , lo que mejora el estado de ánimo.

5. HUEVOS

Los huevos y la yema de huevo son ricos en proteínas y vitaminas como B, D y E, que pueden ayudar a  mejorar la memoria . La colina también se encuentra en los huevos; es un micronutriente que su cuerpo usa para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a  regular el estado de ánimo y la memoria . El amarillo de huevo también tiene luteína, que puede ayudar con la salud del cerebro.

6. ACEITE DE OLIVA VIRGEN

El aceite de oliva virgen extra es rico en un polifenol llamado hidroxitirosol, que se elimina en formas refinadas de aceite de oliva. Este poderoso antioxidante puede  mejorar el aprendizaje y la memoria , pero también tiene un compuesto que imita un analgésico. El compuesto, llamado oleocantal, actúa de la misma manera que el ibuprofeno para reprimir los componentes de una vía del dolor llamada sistema de prostaglandinas.

MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN Y LA DIETA

En última instancia, asegúrese de consumir alimentos de alta calidad que contengan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Otra parte esencial para mantener un cerebro sano son los ejercicios neuróbicos, que ayudan a estimular la atención, la memoria, la cognición y el estado de ánimo.

El cerebro es el único órgano que no se puede trasplantar ni reemplazar, así que cuídelo bien. Solo tienes uno.

miércoles, 18 de agosto de 2021

NECESIDADES NUTRICIONALES DE LAS MUJERES HASTA LA EDAD ADULTA


mujeres jóvenes y ancianas para un envejecimiento saludableSusan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWN, FAND - Directora sénior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial, Herbalife Nutrition

 

Cuando éramos adolescentes, podíamos arreglárnoslas con una dieta de pizza, patatas fritas y comida rápida sin pensarlo mucho. A medida que avanzamos en la universidad y más allá, la nutrición se vuelve cada vez más importante.

Aquí hay algunas acciones y nutrientes clave para garantizar una salud óptima durante los 20, 30, 40 y más.

En tus 20

Bebe suficiente agua.

Cuando se apresura entre la escuela, el trabajo y las actividades sociales, es fácil olvidarse de hidratarse. Lleve consigo una botella de agua grande en todo momento y trate de beber al menos dos litros de agua al día.

Empaque refrigerios inteligentes.

Los adultos de 20 a 39 años consumen el 15,3 por ciento de sus calorías de la comida rápida según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). En lugar de acumular calorías vacías, elija comidas saludables que pueda preparar en un abrir y cerrar de ojos.

Nutrientes esenciales: calcio y ácido fólico.

Todavía estás construyendo huesos a mediados de los 20. Manténgalos fuertes ingiriendo al menos 1000 mg de calcio al día. Algunas buenas fuentes son el yogur, la leche no láctea fortificada, el tofu firme y las sardinas.

EN TUS 30

CUIDADO CON LAS CALORÍAS.

No puedes comer como un adolescente y mantener tu peso. A los 30 años, el metabolismo comienza a ralentizarse a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambie los carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles) y bebidas azucaradas por granos integrales, productos frescos y agua.

NUTRIENTES ESENCIALES: ÁCIDO FÓLICO Y PROTEÍNAS.

Más mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer bebé, según un informe de los CDC. Si es uno de ellos, mantenga la ingesta de ácido fólico.

La masa muscular disminuye en aproximadamente un 5 por ciento cada década a partir de los 30 años. Para conservarlo, agregue entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos y coma cantidades adecuadas de proteína, lo que ayuda a mitigar la pérdida de masa muscular.

EN TUS 40

PROTEGE TU CORAZÓN.

El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que se acerca la menopausia. Proteja su corazón con ejercicio regular y alimentos saludables para el corazón. Las buenas opciones incluyen verduras de hoja verde oscura, tomates y otras frutas y verduras. Beba alcohol con moderación (una bebida al día para las mujeres) y elimine las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados ​​y fritos.

NUTRIENTES ESENCIALES: VITAMINA D Y ANTIOXIDANTES.

Esté atento a la vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. También mantiene fuerte su sistema inmunológico, sus niveles de energía altos y protege contra el cáncer de mama y de colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres llegan a los 40 años.

Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Las buenas fuentes incluyen pimientos rojos, frutas cítricas, bayas, zanahorias, batatas y nueces.

EN TUS 50

COME MÁS FIBRA.

En las mujeres, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta después de los 55 años según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo cual es bueno para la salud del corazón. La fibra también lo mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.

NUTRIENTES ESENCIALES: OMEGA 3 Y B12.

Los estudios indican que entre el 10 y el 30 por ciento de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Considere un suplemento de B12.

Del mismo modo, aumente la ingesta de ácidos grasos omega-3. Consiga su ración de pescados grasos como el salmón, que es rico en omega-3 EPA y DHA. Las nueces y la linaza molida tienen un alto contenido de ALA, un Omega-3 que puede ayudar a reducir el colesterol.

EN TUS 60 Y MÁS

SIGUE MOVIENDOTE.

Un nido vacío y menos demandas laborales te dejan más tiempo para disfrutar de la vida. Aprenda un nuevo idioma, tome una clase de baile, tenga más citas con su pareja. Hagas lo que hagas, mantén una rutina de ejercicio regular y consulta con tu médico antes de considerar cualquier entrenamiento cardiovascular y de fuerza vigoroso.

¿ESTÁS COMIENDO LO SUFICIENTE?

Los medicamentos, el metabolismo lento, un cambio en la percepción del gusto y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito a partir de los 60 años. Mientras se concentra en una buena nutrición, experimente con una gama más amplia de alimentos. Comparta comidas con amigos. Incorpore bebidas de reemplazo de comidas si es necesario.

NUTRIENTES ESENCIALES: TODOS LOS ANTERIORES, MÁS PROBIÓTICOS.

Nuestra salud intestinal cambia a medida que envejecemos. Las bacterias amistosas disminuyen y nuestro intestino delgado no absorbe los nutrientes también. Agregue probióticos para estimular el crecimiento de bacterias amigables. Las fuentes alimenticias incluyen yogur y alimentos fermentados como chucrut y kimchi.