NUTRICIÓN Y CEREBRO

 

NUTRICIÓN Y CEREBRO

David Heber MD, PhD, FACP, FASN - Presidente, Instituto de Nutrición Herbalife

 

Aquí están mis principales recomendaciones de alimentos ricos en nutrientes para agregar a su dieta:

1. ACEITES DE PESCADO

Si hay un alimento que pueda relacionar con la salud del cerebro, probablemente sea éste. La principal razón es que los pescados grasos, como las sardinas, el salmón y la trucha, tienen altos niveles de omega-3. Los peces alimentados en granjas, incluida la tilapia y algunos salmones, tienen omega-3 y omega-6 y son menos deseables.

Siempre pregunte por pescado capturado en el océano. Aproximadamente el  60 por ciento del cerebro está compuesto de grasa , y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) que se encuentran en el pescado son un tipo de grasa que su cuerpo no produce de manera eficiente, por lo que debe obtenerlos de los alimentos. . Los ácidos grasos omega-3 también mantienen su corazón sano.

2. TÉ NEGRO Y VERDE

Los tés negro y verde brindan hidratación en cualquier momento del día, lo cual es esencial para el cerebro, al mismo tiempo que impulsan la actividad termogénica (metabólica) y aumentan la sensación de energía. La cafeína es conocida por sus beneficios termogénicos naturales (estimulantes del metabolismo) y el té verde por sus propiedades antioxidantes.

Estos tés también apoyan la actividad antioxidante del cuerpo, que ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres. No bebas tu té inmediatamente: dale tiempo para que el agua pueda extraer y concentrar los componentes del té, para que obtengas el máximo beneficio.

3. LUTEÍNA

La luteína es un fitonutriente antioxidante amarillo que se encuentra en las espinacas, la col rizada y los aguacates, así como en los suplementos dietéticos para la salud ocular. La luteína se concentra en la parte posterior del ojo en un área llamada mácula que recibe la mayor cantidad de luz ultravioleta como resultado del enfoque de la luz por el cristalino del ojo.

El ojo está conectado al cerebro a través del nervio óptico y la luteína se transporta al cerebro, donde se encuentra en mayor concentración que en la sangre (el 58% de los antioxidantes similares al caroteno en el cerebro, pero solo el 28% de esta familia de fitonutrientes en el cerebro). sangre). En la actualidad, hay estudios tanto en jóvenes como en ancianos que demuestran efectos positivos sobre la función cerebral de la luteína.

4. CHOCOLATE AMARGO

Esta deliciosa comida es rica en flavonoides, pero asegúrese de obtener chocolate que contenga al menos un 70% de cacao. Los flavonoides, que son potentes antioxidantes que pueden  mejorar la memoria  y también  ayudar a ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad,  se encuentran en el cacao, pero no en todo el chocolate. Por ejemplo, el chocolate blanco no tiene cacao y muchos dulces tienen solo un 30% de cacao. ¿La mejor noticia? El chocolate es un placer culpable, porque también hace que el cerebro libere  dopamina , lo que mejora el estado de ánimo.

5. HUEVOS

Los huevos y la yema de huevo son ricos en proteínas y vitaminas como B, D y E, que pueden ayudar a  mejorar la memoria . La colina también se encuentra en los huevos; es un micronutriente que su cuerpo usa para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a  regular el estado de ánimo y la memoria . El amarillo de huevo también tiene luteína, que puede ayudar con la salud del cerebro.

6. ACEITE DE OLIVA VIRGEN

El aceite de oliva virgen extra es rico en un polifenol llamado hidroxitirosol, que se elimina en formas refinadas de aceite de oliva. Este poderoso antioxidante puede  mejorar el aprendizaje y la memoria , pero también tiene un compuesto que imita un analgésico. El compuesto, llamado oleocantal, actúa de la misma manera que el ibuprofeno para reprimir los componentes de una vía del dolor llamada sistema de prostaglandinas.

MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN Y LA DIETA

En última instancia, asegúrese de consumir alimentos de alta calidad que contengan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Otra parte esencial para mantener un cerebro sano son los ejercicios neuróbicos, que ayudan a estimular la atención, la memoria, la cognición y el estado de ánimo.

El cerebro es el único órgano que no se puede trasplantar ni reemplazar, así que cuídelo bien. Solo tienes uno.

NECESIDADES NUTRICIONALES DE LAS MUJERES HASTA LA EDAD ADULTA

Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWN, FAND - Directora sénior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial, Herbalife Nutrition

 

Cuando éramos adolescentes, podíamos arreglárnoslas con una dieta de pizza, patatas fritas y comida rápida sin pensarlo mucho. A medida que avanzamos en la universidad y más allá, la nutrición se vuelve cada vez más importante.

Aquí hay algunas acciones y nutrientes clave para garantizar una salud óptima durante los 20, 30, 40 y más.

En tus 20

Bebe suficiente agua.

Cuando se apresura entre la escuela, el trabajo y las actividades sociales, es fácil olvidarse de hidratarse. Lleve consigo una botella de agua grande en todo momento y trate de beber al menos dos litros de agua al día.

Empaque refrigerios inteligentes.

Los adultos de 20 a 39 años consumen el 15,3 por ciento de sus calorías de la comida rápida según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). En lugar de acumular calorías vacías, elija comidas saludables que pueda preparar en un abrir y cerrar de ojos.

Nutrientes esenciales: calcio y ácido fólico.

Todavía estás construyendo huesos a mediados de los 20. Manténgalos fuertes ingiriendo al menos 1000 mg de calcio al día. Algunas buenas fuentes son el yogur, la leche no láctea fortificada, el tofu firme y las sardinas.

EN TUS 30

CUIDADO CON LAS CALORÍAS.

No puedes comer como un adolescente y mantener tu peso. A los 30 años, el metabolismo comienza a ralentizarse a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambie los carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles) y bebidas azucaradas por granos integrales, productos frescos y agua.

NUTRIENTES ESENCIALES: ÁCIDO FÓLICO Y PROTEÍNAS.

Más mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer bebé, según un informe de los CDC. Si es uno de ellos, mantenga la ingesta de ácido fólico.

La masa muscular disminuye en aproximadamente un 5 por ciento cada década a partir de los 30 años. Para conservarlo, agregue entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos y coma cantidades adecuadas de proteína, lo que ayuda a mitigar la pérdida de masa muscular.

EN TUS 40

PROTEGE TU CORAZÓN.

El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que se acerca la menopausia. Proteja su corazón con ejercicio regular y alimentos saludables para el corazón. Las buenas opciones incluyen verduras de hoja verde oscura, tomates y otras frutas y verduras. Beba alcohol con moderación (una bebida al día para las mujeres) y elimine las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados ​​y fritos.

NUTRIENTES ESENCIALES: VITAMINA D Y ANTIOXIDANTES.

Esté atento a la vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. También mantiene fuerte su sistema inmunológico, sus niveles de energía altos y protege contra el cáncer de mama y de colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres llegan a los 40 años.

Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Las buenas fuentes incluyen pimientos rojos, frutas cítricas, bayas, zanahorias, batatas y nueces.

EN TUS 50

COME MÁS FIBRA.

En las mujeres, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta después de los 55 años según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo cual es bueno para la salud del corazón. La fibra también lo mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.

NUTRIENTES ESENCIALES: OMEGA 3 Y B12.

Los estudios indican que entre el 10 y el 30 por ciento de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Considere un suplemento de B12.

Del mismo modo, aumente la ingesta de ácidos grasos omega-3. Consiga su ración de pescados grasos como el salmón, que es rico en omega-3 EPA y DHA. Las nueces y la linaza molida tienen un alto contenido de ALA, un Omega-3 que puede ayudar a reducir el colesterol.

EN TUS 60 Y MÁS

SIGUE MOVIENDOTE.

Un nido vacío y menos demandas laborales te dejan más tiempo para disfrutar de la vida. Aprenda un nuevo idioma, tome una clase de baile, tenga más citas con su pareja. Hagas lo que hagas, mantén una rutina de ejercicio regular y consulta con tu médico antes de considerar cualquier entrenamiento cardiovascular y de fuerza vigoroso.

¿ESTÁS COMIENDO LO SUFICIENTE?

Los medicamentos, el metabolismo lento, un cambio en la percepción del gusto y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito a partir de los 60 años. Mientras se concentra en una buena nutrición, experimente con una gama más amplia de alimentos. Comparta comidas con amigos. Incorpore bebidas de reemplazo de comidas si es necesario.

NUTRIENTES ESENCIALES: TODOS LOS ANTERIORES, MÁS PROBIÓTICOS.

Nuestra salud intestinal cambia a medida que envejecemos. Las bacterias amistosas disminuyen y nuestro intestino delgado no absorbe los nutrientes también. Agregue probióticos para estimular el crecimiento de bacterias amigables. Las fuentes alimenticias incluyen yogur y alimentos fermentados como chucrut y kimchi.