Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWN, FAND - Directora sénior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial, Herbalife Nutrition
Cuando éramos adolescentes, podíamos arreglárnoslas con una dieta de pizza, patatas fritas y comida rápida sin pensarlo mucho. A medida que avanzamos en la universidad y más allá, la nutrición se vuelve cada vez más importante.
Aquí hay algunas acciones y nutrientes clave para garantizar una salud óptima durante los 20, 30, 40 y más.
En tus 20
Bebe suficiente agua.
Cuando se apresura entre la escuela, el trabajo y las actividades sociales, es fácil olvidarse de hidratarse. Lleve consigo una botella de agua grande en todo momento y trate de beber al menos dos litros de agua al día.
Empaque refrigerios inteligentes.
Los adultos de 20 a 39 años consumen el 15,3 por ciento de sus calorías de la comida rápida según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). En lugar de acumular calorías vacías, elija comidas saludables que pueda preparar en un abrir y cerrar de ojos.
Nutrientes esenciales: calcio y ácido fólico.
Todavía estás construyendo huesos a mediados de los 20. Manténgalos fuertes ingiriendo al menos 1000 mg de calcio al día. Algunas buenas fuentes son el yogur, la leche no láctea fortificada, el tofu firme y las sardinas.
EN TUS 30
CUIDADO CON LAS CALORÍAS.
No puedes comer como un adolescente y mantener tu peso. A los 30 años, el metabolismo comienza a ralentizarse a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambie los carbohidratos refinados (pan blanco, pasteles) y bebidas azucaradas por granos integrales, productos frescos y agua.
NUTRIENTES ESENCIALES: ÁCIDO FÓLICO Y PROTEÍNAS.
Más mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer bebé, según un informe de los CDC. Si es uno de ellos, mantenga la ingesta de ácido fólico.
La masa muscular disminuye en aproximadamente un 5 por ciento cada década a partir de los 30 años. Para conservarlo, agregue entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos y coma cantidades adecuadas de proteína, lo que ayuda a mitigar la pérdida de masa muscular.
EN TUS 40
PROTEGE TU CORAZÓN.
El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que se acerca la menopausia. Proteja su corazón con ejercicio regular y alimentos saludables para el corazón. Las buenas opciones incluyen verduras de hoja verde oscura, tomates y otras frutas y verduras. Beba alcohol con moderación (una bebida al día para las mujeres) y elimine las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y fritos.
NUTRIENTES ESENCIALES: VITAMINA D Y ANTIOXIDANTES.
Esté atento a la vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. También mantiene fuerte su sistema inmunológico, sus niveles de energía altos y protege contra el cáncer de mama y de colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres llegan a los 40 años.
Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Las buenas fuentes incluyen pimientos rojos, frutas cítricas, bayas, zanahorias, batatas y nueces.
EN TUS 50
COME MÁS FIBRA.
En las mujeres, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta después de los 55 años según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo cual es bueno para la salud del corazón. La fibra también lo mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.
NUTRIENTES ESENCIALES: OMEGA 3 Y B12.
Los estudios indican que entre el 10 y el 30 por ciento de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Considere un suplemento de B12.
Del mismo modo, aumente la ingesta de ácidos grasos omega-3. Consiga su ración de pescados grasos como el salmón, que es rico en omega-3 EPA y DHA. Las nueces y la linaza molida tienen un alto contenido de ALA, un Omega-3 que puede ayudar a reducir el colesterol.
EN TUS 60 Y MÁS
SIGUE MOVIENDOTE.
Un nido vacío y menos demandas laborales te dejan más tiempo para disfrutar de la vida. Aprenda un nuevo idioma, tome una clase de baile, tenga más citas con su pareja. Hagas lo que hagas, mantén una rutina de ejercicio regular y consulta con tu médico antes de considerar cualquier entrenamiento cardiovascular y de fuerza vigoroso.
¿ESTÁS COMIENDO LO SUFICIENTE?
Los medicamentos, el metabolismo lento, un cambio en la percepción del gusto y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito a partir de los 60 años. Mientras se concentra en una buena nutrición, experimente con una gama más amplia de alimentos. Comparta comidas con amigos. Incorpore bebidas de reemplazo de comidas si es necesario.
NUTRIENTES ESENCIALES: TODOS LOS ANTERIORES, MÁS PROBIÓTICOS.
Nuestra salud intestinal cambia a medida que envejecemos. Las bacterias amistosas disminuyen y nuestro intestino delgado no absorbe los nutrientes también. Agregue probióticos para estimular el crecimiento de bacterias amigables. Las fuentes alimenticias incluyen yogur y alimentos fermentados como chucrut y kimchi.
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